خواب یک فرآیند پویا است که در طول زندگی یک زن تکامل می‌یابد. با درک بایدها و نبایدهای خواب در مراحل مختلف زندگی، زنان می‌توانند عادات سالمی را برای بهبود کیفیت خواب به کار بگیرند؛ از تعیین ساعت مشخص خواب گرفته تا مدیریت نوسانات هورمونی و … .
الهه جعفرزاده: خواب یکی از جنبه‌های اساسی سلامت انسان است و نقش مهمی در سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی ایفا می‌کند. با این حال، نیازها و الگوهای خواب زنان می‌تواند در مراحل مختلف زندگی به دلیل تغییرات هورمونی، عوامل سبک زندگی و مسئولیت‌های اجتماعی متفاوت باشد. در این مطلب، به نکات ضروری برای بهبود سلامت خواب در ادوار مختلف زندگی زنان اشاره می‌شود.
۱. نوجوانی و اوایل بزرگسالی
ساعت خواب ثابت داشته باشید
در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی، افراد اغلب درگیر فعالیت‌های تحصیلی، اجتماعی و حتی تفریحی هستند. داشتن یک برنامه خواب ثابت برای تنظیم ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، ضروری است. این مسئله به بهبود کیفیت و مدت‌زمان خواب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که الگوهای نامنظم خواب می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کند، بر خلق و خو، عملکرد شناختی و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.
بحران خواب در پنج مرحله از زندگی زنان
۲. سنین باروری
بهداشت خواب را در اولویت قرار دهید
برای زنان در سنین باروری، نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد. اولویت دادن به بهداشت خواب با تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب یا انجام تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن، می‌تواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی (PMS) و بهبود کیفیت خواب کمک کند. مطالعات علمی بر نقش بهداشت مناسب خواب در کاهش اختلالات خواب تأکید کرده‌اند.
۳. دوران بارداری
خوابیدن در وضعیت درست اهمیت دارد
بارداری، تغییرات فیزیولوژیکی قابل توجهی را به همراه دارد که می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. در دوران بارداری، حالت یا وضعیت فیزیکی راحت در حین خوابیدن بسیار مهم است. معمولاً به مادران باردار توصیه می‌شود به پهلوی چپ بخوابند، زیرا این حالت جریان خون‌رسانی به جفت را بهبود می بخشد و خطر افزایش فشار خون را کاهش می‌دهد. تحقیقات علمی نشان داده است که این وضعیت خوابیدن، سلامت مادر و جنین را در طول خواب افزایش می‌دهد.
بحران خواب در پنج مرحله از زندگی زنان
۴. دوران یائسگی و بعد از آن
گُر گرفتگی شبانه را مدیریت کنید
زنان یائسه اغلب دچار گر گرفتگی و تعریق شبانه می‌شوند که این حالات می‌تواند خواب را مختل کند. خنک نگه داشتن بدن در طول شب با تنظیم دمای اتاق، پوشیدن لباس خواب گشاد و استفاده از ملحفه‌های ضد رطوبت می‌تواند به مدیریت این علائم کمک کند. مطالعات علمی نشان می‌دهد که خوابیدن در یک محیط خنک می‌تواند دفعات و شدت گر گرفتگی را به حداقل برساند و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
۵. زندگی مشترک
زمان کار و استراحت را مدیریت کنید
از آنجا که بسیاری از خانم‌ها دارای مسئولیت‌های شغلی، خانوادگی و شخصی هستند، لازم است که برای رسیدگی به تمام این وظایف، زمان خود را به درستی مدیریت کنند. در این میان اختصاص زمان کافی برای خواب بسیار مهم است. خواب کافی با بهبود عملکرد شناختی، ثبات خلق و خو و مدیریت استرس مرتبط است. تحقیقات علمی بر نقش خواب در افزایش توانایی انجام کارهای متعدد به طور مؤثر تأکید می‌کند.
بحران خواب در پنج مرحله از زندگی زنان
۶. دوران پیری
چرت زدن را در برنامه روزانه خود قرار دهید
با افزایش سن در زنان، الگوهای خواب ممکن است تغییر کند و چرت زدن در طول روز به یک نیاز طبیعی برای بدن تبدیل شود. هرچند چرت‌های کوتاه و اصولی می‌توانند انرژی را افزایش دهند، اما باید توجه داشته باشید که مدت‌زمان چرت‌های شما طولانی و یا نزدیک به ساعات شب نباشد، زیرا خواب شبانه را مختل می‌کند. مطالعات علمی نشان می‌دهد که چرت‌های به‌موقع می‌توانند عملکرد شناختی و خلق و خو را، بدون تأثیر منفی بر خواب شبانه، تقویت کنند.
